こんにちは、15年病院に勤務している理学療法士の「てぃけ」です。
「肩が重い」「デスクワークで首から背中がガチガチ」という悩みは、多くの方が抱える現代病。
この記事では、肩こりの原因を医学的にわかりやすく解説し、今日からできるストレッチや生活習慣の改善方法を紹介します。
目次
- 肩こりの主な原因とは？
- 肩こりと姿勢・筋肉の関係
- すぐできる！肩こり解消ストレッチ＆リリース
- 男女差・年齢差による肩こりの違い
- 食事・水分と肩こりの関係
- まとめ｜肩こりは日常の小さな工夫で改善できる
1. 肩こりの主な原因とは？
肩こりは、肩や首の筋肉が緊張して血流が悪くなることで起こります。
主な原因は次の通りです：
- 長時間のデスクワークやスマホ操作
- 猫背などの不良姿勢
- 筋肉のアンバランス（僧帽筋だけ緊張している 等）
- ストレスや自律神経の乱れ
- 目の疲れからくる首・肩の緊張
つまり、肩こりは「筋肉が固まって血流が悪くなっている状態」です。
2. 肩こりと姿勢・筋肉の関係
肩こりというと「肩の筋肉」ばかりに注目されがちですが、実は肩は複数の関節の組み合わせで動いています。
- 肩関節（腕の骨と肩甲骨の関節）
- 体幹と肩甲骨の関節（肩甲胸郭関節）
肩関節は大きく動くため、多少制限されても問題は出にくいですが、
小さい関節（肩甲胸郭関節や背骨の小さな関節）が硬くなると、全体の動きに大きな影響を与えます。
また、不良姿勢の影響も大きいです。特に大事なのは頭の位置。
頭はボーリングの球ほどの重さ（約5kg）があり、体の真上に乗っていれば筋肉に余計な負担はかかりません。
しかし前に出てしまうと、首・肩の筋肉が常に支えることになり、肩こりを引き起こします。
つまり、肩こりや腰痛は「一部の筋肉の問題」ではなく、
体幹・背骨・肩甲骨・頭の位置を含めた全身のバランスが大切なのです。
3. すぐできる！肩こり解消ストレッチ＆リリース
（1）胸椎を動かすストレッチ
- キャット＆カウ
四つん這いになり、息を吸いながら背中を反らす → 息を吐きながら丸める。
10回繰り返す。 - タオル胸椎伸ばし
丸めたタオルを背中の真ん中に置き、仰向けになる。両手をバンザイし、胸を開く。
1分間、深呼吸しながらキープ。
（2）肩甲骨を動かすストレッチ
- 肩甲骨ぐるぐる回し
両手を肩に置き、肘で大きな円を描くように前後10回ずつ。 - 壁押し肩甲骨寄せ
壁に手をつき、胸を壁に近づけて肩甲骨を寄せる。
5秒キープ × 5回。 - 脇を締めて指で円を描く運動
脇をしっかり締めて、人差し指で大きな円を描くように動かす。
肩甲骨を安定させながら可動域を広げられる。
（3）脊柱全体を動かすストレッチ
- 背中ごろごろ（ローリング）
両膝を抱えて背中を丸め、ゴロゴロ前後に転がる。10回程度。 - スパイナルツイスト
仰向けで両腕を広げ、片足を反対側に倒す。
背骨をねじって30秒キープ（左右）。
（4）筋肉を緩めるセルフリリース
- テニスボール肩甲骨リリース
ボールを肩甲骨の内側に置き、仰向けでコロコロ動く。 - 首すじつまみほぐし
僧帽筋を指でつまんで軽く揺らす。呼吸を合わせると効果的。
4. 男女差・年齢差による肩こりの違い
- 女性：筋肉量が少なく冷えやすい → 血流不良で肩こりが出やすい
- 男性：デスクワークや筋肉のアンバランスが原因になりやすい
- 高齢者：筋力低下と関節制限が重なり、慢性化しやすい
5. 食事・水分と肩こりの関係
肩こりは姿勢や運動だけでなく、食生活も影響します。
- 水分不足 → 血液がドロドロになり疲労物質が溜まりやすい
- 塩分過多 → むくみ・血流不良を助長
- マグネシウム・ビタミンB群 → 筋肉の緊張を和らげる
👉 水分は1.5ℓ／日を目安に、バランスの良い食事を心がけましょう。
6. まとめ｜肩こりは日常の小さな工夫で改善できる
- 肩こりは「筋肉の緊張と血流不良」が主な原因
- 猫背・頭の位置・背骨の柔軟性が大きく影響
- ストレッチは「胸椎・肩甲骨・脊柱全体」をセットで行うと効果的
- リリース（ボールやつまみほぐし）も取り入れるとさらに楽になる
👉 今日からできること：
「1時間に1回、肩を後ろに10回回す」
小さな積み重ねが、ガチガチの肩を軽くしてくれます。
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