こんにちは、病院勤務15年目の理学療法士「てぃけ」です。
今日は腰痛についてすごく簡単にではありますがまとめてみました。
腰痛は、立ち仕事やデスクワーク、運動不足、筋肉のアンバランスなど、さまざまな原因で起こります。
「慢性的な腰の重だるさ」「動くとピキッと痛む」「朝起きると腰がこわばっている」
こんな症状に悩まされていませんか？
今回は腰痛の原因と解消につながるストレッチ方法を、専門的な視点からわかりやすく解説します。
この記事を読めば、今日から安全に腰痛ケアを始められます。
目次
- 腰痛はなぜ起きる？主な原因
- 筋肉バランスと腰痛の関係
- 腰痛解消のためのストレッチ4選
- 股関節まわりをほぐす＆骨盤を安定させるストレッチ
- 日常生活でできる腰痛予防法
- まとめ｜腰痛は「原因」と「予防」をセットで考える
1. 腰痛はなぜ起きる？主な原因
腰痛は「腰そのもの」に原因がある場合と、「腰以外の部位」が影響している場合があります。
代表的な原因は以下の通りです。
- 長時間の同じ姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）
- 筋肉のアンバランス（腹筋・背筋の片寄った使い方）
- 股関節や骨盤まわりの柔軟性不足
- お尻の筋肉の過緊張
- 運動不足による血流低下
2. 筋肉バランスと腰痛の関係
腰を支えているのは**腹筋（腹横筋など）と背筋（広背筋や脊柱起立筋）**です。
この2つの筋肉がバランスよく働くことで、腰の負担は最小限に抑えられます。
しかし…
- 腹筋が弱く、背筋ばかり使う → 腰が反りやすく痛みやすい
さらに、日常的にお尻（大殿筋）に力を入れすぎるクセがある人も要注意。
お尻が常に緊張すると腰まわりの血流が悪くなり、慢性的な張りや痛みにつながります。
3. 腰痛解消のためのストレッチ5選
ここでは腰痛改善に効果的な、理学療法士おすすめのストレッチを紹介します。
① 腰回りほぐし（20秒×左右）
- 椅子に座り、片手を腰にあてる
- ゆっくり腰を大きく回す（前→横→後ろ→横）
- 反対回しも同様に行う
効果：腰の筋肉をやさしく動かし、血流を改善します。
② ハムストリングス伸ばし（20秒×左右）
- 椅子に浅く座る
- 片足を前に伸ばし、かかとを床に
- 背中をまっすぐ保ったまま体を前に倒す
効果：太もも裏の柔軟性が高まり、骨盤の動きを安定させ、腰への負担を軽減します。
③ 大腿直筋ストレッチ（20秒×左右）
- 立った姿勢で壁や椅子に片手を置き、バランスを取る
- 片膝を曲げて足首を持ち、お尻に近づける
- 太ももの前が伸びているのを感じながら20秒キープ
効果：大腿直筋は骨盤を前傾させやすい筋肉。硬いままだと股関節と骨盤が一緒に動いてしまい、腰に過剰な負担がかかります。
ストレッチで柔軟性を高めることで、骨盤の安定性が向上します。
④ キャット＆カウ（10回）
- 四つ這いの姿勢を取る
- 息を吐きながら背中を丸める（猫のポーズ）
- 息を吸いながら背中を反らす（牛のポーズ）
効果：背骨と腰まわりの可動性を高めます。
⑤ 股関節まわりをほぐすストレッチ
腰痛の多くは股関節の硬さとも関係しています。
股関節が硬いと、動くときに股関節と骨盤が同時に動いてしまい、その結果、腰椎に余計な負担がかかります。
- 椅子に座り、片足をもう一方の膝の上にのせる（股関節を屈曲・外旋・軽度外転）
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり体を前に倒す
- お尻や腰の外側が伸びるのを感じながら20〜30秒キープ
- 左右交互に2〜3回繰り返す
ポイント：腰から倒すのではなく、股関節から前に傾けるのが安全です。
4. 日常生活でできる腰痛予防法
- 長時間同じ姿勢を避ける（1時間に1回は立ち上がる）
- デスクワーク時は背もたれを活用
- 適度な運動（ウォーキング・軽い筋トレ）
- 睡眠環境の見直し（硬すぎず柔らかすぎないマットレス）
- 水分をこまめにとり、血流を促す
5. まとめ｜腰痛は「原因」と「予防」をセットで考える
- 腹筋・背筋・お尻・太ももの筋肉バランスが大事
- 大腿直筋やハムストリングスの柔軟性は腰痛予防に直結
- 股関節の硬さは骨盤の動きを乱し、腰に負担をかける
今日からできる腰痛対策として、まずは大腿直筋と股関節まわりのストレッチから始めてみましょう。
「腰痛は放置せず、その日のうちにケア」これが長く腰を守る秘訣です。
コメント