こんにちは、15年間病院で勤務している理学療法士の「てぃけ」です。
今日は「階段の上り下りで膝を守るコツ」について、足首と膝の関係を中心にお話しします。
膝の向きとつま先をそろえる
重要なのが「膝の向き」。
階段を上ったり降りたりするときに、
- 膝の向きとつま先の向きが合っているか？
- 膝が内側に入っていないか？
ここをチェックすることが大切です。
もし膝が内側に入り込んでいると、
✅ 膝の内側に負担が集中
✅ 軟骨や靭帯を傷めやすい
✅ 長期的には膝痛の原因になる
というリスクがあります。
足首の安定が土台になる
他にかなり大事なのは足首（足関節）。
足首が不安定だと、その上の膝や股関節に余計な負担がかかってしまいます。
- 階段を降りるときは「足首を前に曲げながら、足指で支える」
これが膝を守るための土台になります。
重心を前に置いた姿勢が可能か
階段を降りる際に重要なのは爪先に体重が移動できて、その状態で膝が曲げられるかということが個人的にすごく大事だと思っています。
当たり前のことですが、患者さんではこれができない人がすごく多いです。
まずは足を肩幅に広げて真っすぐ立った姿勢で、体を曲げずに、かかとを浮かさずに爪先に重心の移動ができるか、これがポイントです。
元々の姿勢が崩れた状態で何か動作を開始しても、絶対に動作の姿勢も崩れます。
立っただけの姿勢で、爪先に重心が移動できたら、その状態でお皿が前に移動するように膝を曲げてみましょう。
スクワットなどに比べて膝への負担は大きくなるのでやり過ぎは禁物ですが、階段を降りる際には爪先より膝のお皿が前に出ます。
階段の昇り降りをする前に平地でこの動きができているか、チェックしてみましょう。
正しい動きのイメージ
- 足を置いたら、つま先と膝のお皿が同じ方向を向くように意識する
- 膝が内側に入らないように「まっすぐ曲げる」
- 降りるときは特に膝の軌道を確認する（内側にブレやすい）
ちょっと意識するだけで、膝の負担は大きく変わります。
セルフチェック方法
✅ 階段を降りるとき、鏡やガラスに映る膝の向きをチェック
✅ 片足スクワットをして膝が内側に入らないか確認
✅立った姿勢で体を曲げずに重心を前に移動することができるか
✅ つま先と膝のお皿を同じ方向にキープできるか意識する
これができていれば、膝を守る準備はバッチリです。
まとめ
階段の上り下りで膝を守るには、
- 足首と足指でしっかり支える
- 膝の向きをつま先とそろえる
この2つが大切です。
膝が痛いときは膝だけを責めがちですが、実は 足首と膝のチームワーク がカギ。
正しい動きを意識すれば、階段ももっと楽に、安心して上り下りできますよ。
階段の昇り降りで膝がスムーズに動くことは大事です。
でも理学療法士の仕事をしていて思うのは膝にばかり注目するのではなく、実は大事なのは地面と接している足の部分だったりするなぁと個人的には思います。
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